Entrée de l’Asana Adho Mukha Svanasana :
Placez-vous en Tadasana au devant du tapis, pieds écartés à la largeur de votre bassin. Allez en Uttanasana, phase concave, bout des doigts au sol devant vos pieds. Pliez les genoux et reculez les jambes l’une après l’autre de 1,2 à 1,35m. Tendez les bras, paumes des mains au sol. Tendez les jambes, doigts des mains et orteils étirés au sol.
Soulevez les talons, absorbez les rotules, ouvrez l’arrière des genoux et montez les os fessiers le plus haut possible vers le plafond. Posez les talons au sol. En vous repoussant du sol avec les mains, étirez les bras, le dos et ouvrez le sternum. Relâchez la tête et posez le front sur un support. Respirez normalement.
Jambes : Poussez les cuisses vers le haut.
Bassin : Tirez les ischions vers le ciel. Rentrez le coccyx.
Dos & torse : Allongez les flancs vers l’avant sans creuser le dos.
Bras : Tournez les coudes vers le haut. Poussez fort la plante des mains au sol.
Epaules: Absorbez les omoplates. Tournez les épaules vers l’extérieur.
Tête et cou : Allongez la nuque depuis sa base, puis laissez reposer la tête sur un support.
Sortie de l’Asana: Pliez légèrement les genoux. Revenez en Uttanasana phase concave soit en sautant, soit en marchant avec les mains vers vos jambes. Inspirez, revenez en tadasana.
Corrections possibles: si dos rond, soit mettre support ( brique ) en dessous des mains, soit faire plier les genoux jusqu’à ce que le dos soit droit. Egalement agrandir la longueur entre mains et pieds.
Attention: se mettre devant pendant la pratique et de priofil lors de la démonstration.
