Pliez quatre à six couvertures dans le sens de la largeur et disposez les sur let apis. Prenez une sangle que vous fermez de manière à ce qu’ellesoit de la même largeur que vos épaulesq.Placez la sangle au dessus d’un des coudes. Couchez vous sur le tapis, épaules au bord des couvertures, jambes allongées vers l’avant. Placez les épaules à qq centimètres du bord de manière à ce que deux tièrs de la nuque sorte des couvertures., tête au sol. Vérifiez que vos épaules soit alignées et bien placées. Placez la sangle au-dessus de vos coudes.
Pliez les genoux, pressez le sol avec vos pieds. Et en soutenant le bas de votre dos, élancez très fort votre bassin vers le haut. Soutenez de suite le dos avec la paume des mains. Placez le bout des doigts de pied tendus sur la chaise. Tendez les jambes. Corrigez les épaules en étirant les bras vers l’arrière et en entrelaçant les pouces. Faites tourner les épaules vers l’intérieur à partir des biceps. Faites les deux entrelacement.
Placez la paume des mains au plus près des omoplates. Dressez une jambe vers le plafond et puis l’autre. Collez vos jambes .
Bassin et dos : Grâce à l’action des bras, redressez à la verticale le bassin ainsi que la colonne alignés avec le périnée.
Bras: Faites porter au maximum le poids du corps sur les avant-bras et les coudes afin de dégager la nuque. Pressez fort les mains dans le dos en les remontant vers le milieu de la colonne.
Epaules, Tête & cou: Dégagez et allongez la nuque depuis sa base pour qu’elle porte un minimum le poids du corps. Rentrez les omoplates. Faites tourner les épaules vers l’extérieur grâce à l’action des bras. Seuls l’arrière de la tête et le cou, les épaules et l’arrière des bras jusqu’aux coudes doivent être posés au sol.
Sortie de l’Asana: ramenez une jambe sur la chaise et puis l’autre. Soutenez le bas du dos et revenez doucement dos au sol.
Corrections possibles: dans posture intermédiaire, vérifier alignement du bassin, des james et de la tête. Vérifier également épaules correctement tournées vers l’intérieur et aider si nécessaire.
Attention à la longue mise en place, ne pas oublier les contre-inbdications: Menstruations, glaucome aux yeux, hypertension, problème aux cervicales, bourdonnement dans les oreilles. Bien fair la mise en place.
