1. Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’arrière. Posez le front au sol.
2. Expirez, pliez les genoux et ramenez les pieds vers les fesses.
3. Saisissez les chevilles avec les mains. (Saisissez les 2 chevilles en même temps).
4. Rentrez le coccyx, pressez le pubis au sol, et roulez les épaules vers l’arrière.
5. Inspirez et, en pressant le pubis au sol, tirez les chevilles vers l’arrière pour lever le buste, et vers le plafond pour lever les genoux et les cuisses. Vous êtes en équilibre sur le bassin et l’abdomen.
6. Ramenez la tête vers l’arrière 7. Restez 20 à 30 secondes dans la posture.
8. Expirez, relâchez les chevilles et relâchez le corps sur le sol.
Entrée Asana Dhanurasana:
Placez deux chaises yoga l’une derrière l’autre. Pliez en 4 deux tapis et posez les sur les chaises. Placez vous sur les chaises en vous allongeant sur les chaises avec les jambes tendues et collées. Placez les omoplates en dehors de la première chaise. Etirez les bras vers l’avant et vers le sol. Pliez les coudes et venez saisir les montant de la chaises.
Bassin: Pressez les fessiers dans les chaises.
Dos & torse : Allongez les flancs à partir du coccyx. Absorbez fort les omoplates pour ouvrir le sternum et augmenter l’arc.
Bras & épaules : Tirez très fort avec les mains le montant de la chaise. Alignez les coudes avec les épaules et poussez ceux-ci vers le sol.
Cou & tête : Regardez vers le sol en étirant la nuque depuis sa base
Sortie de l’Asana: Retirez vos bras des montants de la chaise et aidez vous de ceux-ci pour remonter doucement avec la tête en dernier et vertèbre après vertèbre.
Corrections possibles : Mettez une sangle aux pieds de la chaise et tirez dessus avec vos mains.
